Яйця є одним із найпоживніших та найуніверсальніших продуктів, які забезпечують організм високоякісним білком, вітамінами B12 і D, а також йодом та холіном. Проте під час формування щоденного раціону важливо враховувати не лише сам спосіб приготування яєць, а й те, які саме гарніри ви додаєте до своєї ранкової тарілки.
Про це пише Daily Mail.
Чому важливі правильні гарніри
За словами Енн Гаррі, директорки з навчання нутриціології в Health Coaches Academy, яйця практично не містять вуглеводів, тому вони мають мінімальний прямий вплив на рівень цукру в крові. Корисні жири та протеїни у їхньому складі чудово подовжують відчуття ситости і здатні суттєво уповільнювати перетравлення інших продуктів, які ви споживаєте разом із ними.
Головний мінус яєчного сніданку — це повна відсутність рослинних волокон, тому його критично важливо поєднувати з їжею, багатою на клітковину, для підтримки здоров’я кишківника та серця. Різні стилі кулінарії суттєво впливають на кількість прихованих жирів та підсумкову калорійність страви, через що деякі популярні рецепти перетворюються на справжню загрозу для фігури.
Загалом експертка проаналізувала 14 найпопулярніших методів приготування та виставила їм оцінки за п’ятибальною шкалою. Це дозволило чітко розділити варіанти сніданків на корисні, компромісні та ті, які через високий вміст насичених жирів краще повністю виключити з повсякденного меню.
Лідери рейтингу та корисні альтернативи
Найвищі оцінки від дієтологів отримали прості методи, які не потребують використання жодних додаткових жирів під час термічного оброблення. Вони дозволяють зберегти максимум поживних речовин без зайвого навантаження на судини:
-
Яйця пашот та варені яйця (5/5): Абсолютні фаворити, оскільки готуються у воді без додавання олії чи вершкового масла. Ступінь проварювання жовтка не має суттєвого значення, проте круто зварені яйця є ідеальним перекусом, який зручно брати з собою.
-
Скрембл без жиру та «смаження» на воді (5/5): Приготування на якісній антипригарній пательні на повільному вогні дозволяє отримати ніжну текстуру без краплі жиру. Також можна використовувати техніку пропарювання під кришкою з додаванням кількох ложок води.
-
Запечені яйця та яйця кокот без масла (4.5/5): Чудовий поживний варіант, якщо запікати їх разом із великою кількістю свіжих овочів, квасолею та зеленню, використовуючи сир чи олію лише як легкий акцент.
-
Скрембл із невеликою кількістю молока (4.5/5): Маленький сплеск знежиреного молока додає страві трохи кальцію та протеїну, не впливаючи критично на рівень насичених жирів чи калорійність.
Яких варіантів приготування краще уникати
На нижніх сходинках рейтингу опинилися традиційні методи смаження на великій кількості олії, використання чистих білків та зловживання вершковими продуктами. Такі сніданки дієтологи радять суттєво обмежити:
-
Смаження на оливковій, соняшниковій олії чи спреях (3.5 — 4/5): Ненасичені рослинні жири корисніші для серця, ніж тваринні, але вільне наливання олії з пляшки швидко додає страві сотні зайвих калорій.
-
Чисті яєчні білки (3.5/5): Вони популярні серед спортсменів через високий протеїн, але відмова від жовтка позбавляє сніданок селену, вітаміну B12 та холіну.
-
Скрембл та яєчня на вершковому маслі (2.5 — 3/5): Вершкове масло різко підвищує рівень насичених жирів і натрію, а під час смаження воно швидко пригорає, змушуючи використовувати надмірні порції.
-
Скрембл із вершками (2/5): Найгірший вибір для щоденного раціону, адже жирні вершки роблять страву надзвичайно калорійною, не додаючи при цьому жодної клітковини чи корисного білка.
Нагадаємо, правильно підібраний сніданок після 50 років допомагає довше залишатися ситими та підтримувати здоров’я. Запам’ятайте прості рекомендації щодо продуктів, які варто включити до ранкового раціону.